Voici les enseignements que j’ai retenus de l’excellent cours en ligne « The Science of Well-Being » proposé par l’université de Yale (littéralement la science du bien-être). A quoi tiennent le bonheur, l’épanouissement personnel et le bien-être ?
Le cours durait 10 semaines, cet article est donc relativement long, je te conseille de consulter une ou deux rubriques à la fois, de tester pendant une semaine ou deux, et de revenir ici pour la suite (sauve cet article dans tes favoris 🧡). La pratique est un élément très important dans le succès de ces conseils, et on ne peut pas tout changer d’un coup !
D’ailleurs, je reviens régulièrement lire mon propre article pour me rappeler de certains conseils et recommencer à les appliquer, pour combattre les moments où je vois les choses de manière négative, les phases de démotivation et les coups de mou.
Après plusieurs repasses sur ces différentes techniques, je connais celles qui fonctionnent bien pour moi, comment les activer, je dois juste me rafraîchir la mémoire car les bonnes habitudes se perdent vite dans les périodes de stress, d’anxiété ou de découragement😉.
- Savoir n’est pas pouvoir
- Exploiter ses forces
- Savourer et être reconnaissant
- Qu’est-ce qui peut me rendre heureux·se ?
- Être gentil et social
- Bonheur et problèmes de conception
- Dormir et bouger
- Pour être heureux·se, investis dans les expériences, pas les objets
- Méditation
- « Mieux » vouloir ce qui peut nous rendre heureux
- On fait quoi avec tout ça ? On se fixe des objectifs à atteindre !
Tu comprends l’anglais ? Le Dr Laurie Santos, qui donne ce cours, produit un podcast disponible gratuitement sur différentes plateformes de contenu audio, « The Happiness Lab« .
Savoir n’est pas pouvoir
J’ai adoré le cours dès l’introduction, une première phrase m’a marquée : « Savoir comment faire ne suffit pas à changer son comportement« .
On entend souvent des donneurs de leçons, des personnes qui ne sont pas concernées par nos problèmes, nous sermonner de la sorte : « C’est facile, il suffit de faire ceci ou cela, tu le sais, alors pourquoi tu ne changes pas ? ».
Il y a une idée reçue qui voudrait que toute personne qui sait comment se sortir d’une situation ou changer quelque chose à sa vie, est capable de le faire. Plus précisément, que le simple fait de SAVOIR comment faire suffit à opérer un CHANGEMENT en ce sens.
J’ai trouvé cette déconstruction très intéressante, au point où j’ai ressenti le besoin d’écrire cette petite phrase dans un de mes carnets de pensées.
Exploiter ses forces
Chaque personne a 24 forces de caractère, plus ou moins marquées chez chacun·e. Elles peuvent être trouvées en faisant un test ou en demandant à quelques proches de les déceler sur base des descriptions de ces 24 forces que l’on peut trouver assez facilement sur Internet. L’un des sites recommandés dans le cours est ViaCharacter, il est possible de choisir la langue en haut à gauche.
Mes 5 premières forces, dans l’ordre, sont l’amour de l’apprentissage, la curiosité, la prudence, la créativité et la perspective. Pendant une semaine, j’ai donc noté une case à cocher dans mon agenda pour me rappeler chaque jour d’exploiter ma force « amour de l’apprentissage ».
Pour moi ça s’est principalement traduit par des moments de formation où j’essayais d’être plus attentive, plus dans le moment, plus investie, puisque j’avais plusieurs apprentissages en cours mais que je ne pratiquais peut-être pas d’une manière très satisfaisante.
Conseil : Qu’est-ce qu’un « bon » job ?
Un « bon » travail est un boulot où on peut exploiter sa force principale ! C’est l’élément qui nous apportera la satisfaction au travail.
Même si j’avais l’habitude de faire ma petite leçon je japonais vite fait chaque jour sur DuoLingo, au cours de cette semaine, je me suis efforcée de ralentir et me concentrer beaucoup plus sur ce que je faisais, et surtout d’apprécier ce moment. Ne rien faire d’autre en parallèle, prendre le temps d’assimiler, donner un peu plus de temps et d’attention à l’apprentissage, varier les manières d’apprendre au cours de la semaine, me challenger…
J’ai adoré ce devoir, non seulement parce que, effectivement, j’adore apprendre, mais aussi parce que ça m’a permis de me rendre compte à quel point l’apprentissage me fait du bien ! L’apprentissage, les connaissances, la curiosité… font partie de ma vie car c’est naturel pour moi, c’est une envie très forte depuis toujours, mais je n’avais jamais pensé au fait que ça peut participer à mon niveau de bonheur. Je comprends aussi à travers cet exercice pourquoi j’ai été déprimée pendant des années, et comment mon changement de carrière a influencé mon état d’esprit sur beaucoup de points.
Savourer et être reconnaissant
La deuxième semaine de cours portait sur la gratitude et sur le fait de profiter, savourer les expériences du quotidien. Chaque jour, se concentrer sur au moins une « expérience » et l’apprécier pleinement. Les expériences peuvent être des gestes du quotidien (prendre une bonne douche, faire une promenade, déguster un bon repas…) ou une activité plus spéciale, que l’on apprécie.
Sur le moment, on fait une pause et on s’interroge sur ce qui nous rend heureux dans cet instant, pour le fixer dans notre esprit.
A lire aussi : 31 activités à pratiquer pour ralentir
Quelques techniques pour « savourer » son expérience quotidienne :
- partager l’expérience avec une autre personnes,
- penser à la chance que l’on a de pouvoir pratiquer cette activité (gratitude),
- garder un souvenir, comme une photo, du moment,
- rester dans le moment présent, concentré sur l’expérience, focus, sans se presser ni penser à autre chose.
Le soir, prendre le temps de noter son expérience consciente du jour, mais aussi de faire un journal des gratitudes. A la fin de chaque journée, noter cinq choses pour lesquelles on est reconnaissant·e. Les gratitudes peuvent concerner un détail ou quelque chose de plus grand, quelque chose qui s’est passé le jour-même ou un fait de notre vie, une personne, une chose ou une situation…
Cet exercice demande du calme et du temps : il ne s’agit pas uniquement de noter rapidement cinq faits, mais bien de prendre un moment pour apprécier ces choses, s’y replonger s’il s’agit de situations ou d’événements, s’imaginer en compagnie de la personne s’il s’agit d’une relation, etc.
J’ai l’habitude d’écrire chaque jour quelques lignes dans un carnet pour me vider la tête, mais je n’écris pas toujours des choses positives. Pour ce devoir, j’ai changé mon habitude pour écrire chaque soir dans ce carnet mes cinq gratitudes et mon expérience savourée du jour.
Trouver des choses pour lesquelles nous sommes reconnaissant·es est étrangement difficile, car nous avons l’habitude de nous focaliser sur les choses négatives, inquiétantes ou frustrantes qui nous arrivent. C’est d’ailleurs le but de l’exercice : nous forcer à penser autrement !
Quoi de plus agréable que de fermer les yeux et s’endormir sur des pensées positives ?
Le bilan après une semaine de cet exercice, c’est que j’ai trouvé l’exercice difficile, bien plus que celui de la première semaine ! J’ai l’impression de ne pas très bien savoir ce qu’est une « gratitude », du coup mon côté perfectionniste et zéro lâcher-prise me soufflait chaque soir que je ne faisais pas l’exercice de la bonne manière. Je pense que l’important, c’est d’écrire 5 choses positives, quelle que soit leur nature et la forme de nos écrits.
Concernant le moment à déguster, si je comprends bien la notion, je me suis rendu compte que je ne pratiquais pas chaque jour une activité qui me permet de ralentir et de profiter du moment. J’ai dû faire l’effort d’en intégrer une quotidiennement et ce n’était pas facile non plus.
Clairement, l’exercice des gratitudes m’a permis d’adopter un état d’esprit plus positif.
Qu’est-ce qui peut me rendre heureux·se ?
La deuxième semaine soulevait également la question des choses/situations qui peuvent nous rendre heureux·ses. Nouvelle déconstruction d’idées reçues à travers une séries d’études : les choses dont on attend qu’elles nous apportent du bonheur (l’argent en tête, mais aussi un bon travail, une certaine situation familiale/relationnelle, un physique parfait, posséder ou pouvoir se payer certaines choses…) n’importent pas réellement dans notre niveau de bien-être et de bonheur (parfois, c’est même tout le contraire) !
L’enseignement à en tirer est que nous ne mettons généralement pas nos efforts au bon endroit pour influencer notre niveau de bonheur !
Être gentil et social
Ouuuuh, on attaque un volet délicat ! Les relations sociales et moi, c’est vraiment compliqué ! Je suis au courant des normes sociales, mais je n’arrive pas à (ou parfois je n’ai pas envie de…) les intégrer. Je nourris également une énorme peur du rejet, du jugement… du coup je n’ose quasiment jamais parler, surtout à des gens dont l’avis à mon égard compte.
Je suis autonome et indépendante, mais l’isolation sociale me pèse quand même régulièrement. Cette tâche est arrivée à un moment marrant. Pendant le confinement, j’ai beaucoup réfléchi à la question, et j’ai commencé à me dire que ce serait bien de prendre des résolutions pour changer les choses (le confinement : encore mieux qu’un réveillon de nouvel an).
J’en parlais régulièrement avec une amie (avec qui j’avais aussi pris la résolution de prendre et donner des nouvelles plus souvent) qui fait face à des problèmes similaires. On s’encourage entre « maladaptées sociales » 😂. Aussi, je ne sais pas si c’était l’effet confinement, le résultat des deux premières semaines de ce cours du bonheur, ou juste une coïncidence, mais le vendredi soir, j’avais envoyé une demande de connexion à quelqu’un « qui me faisait peur »* sur un réseau social, et j’avais juré à mon amie de discuter avec une autre personne « qui me faisait peur »* le lundi suivant.
*dans le sens où j’ai TRÈS envie d’établir une relation avec ces personnes mais j’ai peur de me jeter à l’eau, et donc de leur rejet/jugement
Et bam ! plus le choix, je dois accomplir ma tâche de la semaine. La première tâche de la semaine 3 est d’établir une connexion avec une personne chaque jour :
- bavarder avec quelqu’un qu’on ne connaît pas encore ou un·e inconnu·e dans un lieu public,
- prendre des nouvelles et discuter avec quelqu’un avec qui on ne parle pas assez souvent,
- créer une nouvelle connexion avec quelqu’un qu’on ne connaît pas bien.
Chaque. Jour.
Le deuxième point, c’est la gentillesse. Là aussi, je coince. Ces dernières années, j’ai l’impression d’avoir beaucoup changé là-dessus. J’avais l’habitude d’être trop gentille (people pleaser). A un moment, j’ai ressenti le besoin de devenir plus égoïste pour me recentrer sur mes besoins et mes sentiments. Aujourd’hui, je ne sais pas si je suis méchante, gentille, « normale », cette question me travaille beaucoup.
La deuxième tâche de la semaine est d’effectuer 7 gestes de bonté, étalés sur la semaine, qui vont au-delà de ce qu’on ferait habituellement, comme par exemple :
- aider un·e collègue,
- donner de l’argent ou du temps à une cause,
- dire quelque chose de gentil à un·e inconnu·e ou à quelqu’un à qui on n’en dit pas assez,
- écrire un mot de remerciement,
- donner son sang.
et de noter ses impressions dans un cahier chaque jour.
Ce devoir était plus compliqué pour moi car il concernait les relations sociales. Je pensais vraiment ne pas pouvoir y arriver. Pour être 100% transparente, je n’ai pas totalement réussi à me tenir aux 7 bonnes actions et à 1 interaction sociale « extraordinaire » par jour, mais j’ai fait de mon mieux.
J’ai parlé à des gens à qui je n’osais pas parler habituellement. Tu sais quoi ? Rien de mal, rien de grave ne s’est passé, pas de catastrophe. Je me suis « forcée » également à prendre des nouvelles de personnes vers qui je n’allais pas naturellement habituellement (pas par manque d’envie, mais j’ai l’angoisse du blanc gênant…). Après quelques jours, j’entamais des conversations (toujours digitales, confinement oblige…) sans même m’en rendre compte.
Ça m’a confortée dans l’idée qu’on prend vite une nouvelle habitude, et que ça vaut donc la peine de se forcer, même si au départ ça nous fait flipper, qu’on a envie de se trouver des excuses, qu’on part défaitiste, et tout simplement que c’est plus simple de ne rien changer !
Bonheur et problèmes de conception
Le cours a enchaîné sur la question soulevée précédemment, à savoir notre tendance à penser que certaines choses (l’argent, un corps parfait, la réussite…) sont les seuls garants de notre bonheur. Nous avons des problèmes de conception quant à ce qui pourrait nous rendre heureux·ses dans le futur, et dans quelle mesure. Ce n’était pas du tout prévu à la base, je ne m’y attendais pas vraiment en débutant ce cours, mais il y a comme un courant de pensée minimaliste dans l’air !🎉
L’un de nos biais de conception vient du fait qu’on confronte notre point de vue (subjectif) à notre environnement.
C’est pour ça que nous avons des difficultés à être content·es de ce que nous possédons (de manière matérielle ou immatérielle). Ajoutons à ça notre tendance à se concentrer sur le « négatif » dans notre vie, et à remarquer le « positif » dans celle des autres, plus la mauvaise influence des réseaux sociaux, de la télé-réalité, etc… et notre ressenti est totalement biaisé.
Autre problème de conception de notre esprit : nous avons la faculté de nous adapter à notre situation. Et donc, de devenir blasé·e, et donc, de vouloir toujours plus, ou autre chose (d’où l’intérêt des exercices comme les gratitudes).
La bonne nouvelle qui accompagne ce mode de fonctionnement, c’est que nous avons aussi la faculté de passer outre les événements négatifs relativement rapidement. Lorsqu’on imagine une situation problématique qui risque de nous arriver, nous avons tendance à lui donner beaucoup plus d’importance qu’elle n’en aura en réalité.
Pour le reste, c’est de l’entraînement , donc j’espère que tu fais bien tes devoirs jusqu’ici 😊.
Dormir et bouger
Pratiquer une activité physique régulière et dormir suffisamment sont deux piliers importants pour notre santé, mais aussi pour notre bonheur ! Notre hygiène de vie impacte directement notre niveau de bien-être. Les bonnes habitudes à adopter sont :
- bouger au moins 30 minutes par jour : cela ne doit pas être intense, ni un exploit, il peut s’agir de marcher, danser dans sa chambre, suivre un cours de yoga sur Internet, aller 30 minutes à la salle de sport ou à la piscine, faire un ménage en profondeur avec une bonne playlist…
- passer au moins 4 nuits de 7 heures ou plus sur la semaine.
Cela fait des mois que j’ai l’intention de reprendre une activité physique régulière car je sens que j’en ai besoin, mais ça m’est très compliqué. Avec le confinement, je pensais que ça irait mieux. Le deuxième jour de confinement (j’étais en télé-travail dès le départ), j’ai sorti mon attirail de jogging pour profiter de mon nouvel emploi du temps et du temps économisé à ne pas faire mes trajets jusqu’au bureau.
Deux mois plus tard, je n’avais toujours pas enfilé mes baskets. Certaines semaines, je trouvais la motivation et l’énergie de faire une séance de yoga un matin sur deux. D’autres semaines, j’étais une larve. Maintenir cette bonne habitude m’est relativement compliqué.
En ce qui concerne le sommeil, je pense que je fais déjà au moins 4 nuits de 7 heures par semaine, mais mon sommeil est de mauvaise qualité. Pour essayer d’améliorer ça, je fais une croix sur les écrans, l’alcool, etc. avant de dormir. Mon gros problème, c’est que je suis des études en horaire décalé, et que je me retrouve obligée d’effectuer mes travaux le soir, après ma journée de travail. Résultat, quand je me couche, j’ai toujours le cerveau en activation et je mets parfois des heures à trouver le sommeil.
Je reprends mes routines pour essayer d’y remédier (pas le choix, je n’ai pas d’autre moment pour travailler mes cours), comme une séance de méditation, ou pratiquer la pleine conscience jusqu’à tomber de fatigue.
En prenant le temps de monitorer mon sommeil, je me suis rendu compte que je ne dormais pas si souvent 7 heures par nuit, et surtout pas 7 heures d’affilée ! Pas parce que je me couche tard, mais surtout car je mets du temps à m’endormir, je me réveille souvent pendant la nuit, que je suis réveillée tôt au matin, et parfois plusieurs fois jusqu’à ce que mon réveil sonne. Mon sommeil est ultra léger. C’est difficile pour moi d’aller me coucher plus tôt vu que je ne me mets déjà pas au lit très tard.
Pour ce qui est de l’activité physique, j’ai jardiné un peu chaque fin de journée et j’ai dansé chez moi plusieurs fois sur la semaine. Je n’ai pas eu la motivation de programmer de « vraies » sessions de gym, yoga ou musculation. Le break au jardin m’a fait du bien après la journée de boulot.
Pour être heureux·se, investis dans les expériences, pas les objets
Ce n’est pas Bea Johnson qui a dit ça (enfin, si, elle le dit tout le temps, mais on ne parle pas d’elle ici), c’est le Pr Laurie Santos de Yale. La quatrième semaine de cours traite de nos biais et idées reçues par rapport au bonheur, mais surtout des stratégies que l’on peut mettre en place pour arrêter de laisser notre esprit nous tromper.
Une grande partie de notre niveau de bonheur est directement influencée par nous, nos actes, nos décisions, notre état d’esprit. Ça se travaille !
La thème qui m’a le plus intéressée concernait donc le fait d’investir dans des expériences plutôt que dans des objets. Ce conseil rebondit directement sur le constat que nous avons une faculté à nous adapter à la nouveauté, et qu’on devient forcément blasé à un moment. Résultat : toutes les choses (matérielles ou pas) que l’on acquiert, dont on espère qu’elles nous rendront heureux·ses, nous déçoivent tôt ou tard.
Pourquoi investir dans des expériences rend plus heureux·se ?
La différence avec les expériences ? C’est simple :
- une expérience ne nous donne pas le temps de nous adapter, et par extension, d’être lassé·es,
- l’anticipation de participer à l’expérience nous procure beaucoup plus de bonheur que l’anticipation que l’on peut avoir par exemple lorsqu’on se met en route pour aller acheter quelque chose ou qu’on attend sa livraison,
- si l’objet reste et finit par nous lasser, l’expérience, une fois consommée, nous laisse un souvenir dont on ne se lasse pas,
- les expériences permettent de partager avec les autres, soit pendant l’expérience, soit plus tard lorsqu’on raconte son expérience (alors que parler de sa voiture ou de sa dernière paire de baskets, c’est pas super intéressant pour les autres),
- les expériences prêtent beaucoup moins à la comparaison que les choses tangibles, ce qui est une bonne chose puisque nos points de comparaison sont généralement biaisés !
Méditation
Une autre bonne habitude à mettre en place est de pratiquer au moins 10 minutes de méditation par jour, pendant une semaine. C’est un petit « défi » que je relève régulièrement (pour être transparente je finis toujours par laisser tomber, mon record c’est une quarantaine de jours). L’application Insight Timer propose une large bibliothèque de méditations en tout genre (beaucoup sont gratuites), dont une initiation d’une semaine (voilà, parfait !).
« Mieux » vouloir ce qui peut nous rendre heureux
On a vu que nous étions plutôt infoutu·es de savoir ce qui peut nous procurer du bonheur : par exemple, nous sommes persuadé·es qu’une voiture de sport, de l’argent, ou une plastique parfaite nous combleraient. On a également vu qu’il était possible de déconstruire nos mauvais réflexes.
Voici plusieurs choses qui peuvent effectivement augmenter notre niveau de bonheur, selon certaines études présentées dans le cours :
Travail
Un « bon » travail n’est pas nécessairement un job qui nous permet de gagner beaucoup d’argent et de prouver notre « réussite » au monde, mais plutôt un travail où on exploite une ou plusieurs forces (comme expliqué au début de l’article) assez régulièrement et qui permet de se mettre au défi régulièrement, de se dépasser, mais sans se mettre une pression constante et malsaine.
Etudes et autres épreuves cotées
Plutôt que de se focaliser sur les points que l’on va recevoir, il faut surtout se concentrer sur l’apprentissage et le chemin. En effet, les personnes qui ont tendance à donner beaucoup d’importance aux points perdent leur plaisir d’apprendre et réussissent généralement moins bien, elles ont plus de mal à s’adapter et à être flexibles. Et c’est là qu’on voit que notre système scolaire fait un assez mauvais boulot…
Gentillesse et bonté envers les autres
Ce n’est généralement pas quelque chose que l’on vise quand on cherche à être plus heureux·se soi-même, pourtant plusieurs études démontrent que faire des choses pour les autres, de manière désintéressée, augmente notre niveau de bien-être.
De même, les connexions sociales qui ont du sens pour nous influent sur notre bonheur.
Temps
Focus
Plus notre esprit a tendance à se perdre dans des pensées en dehors du moment présent, moins notre niveau de bonheur général est élevé ! Pour améliorer son niveau de concentration dans le ici/maintenant, la pratique régulière de la méditation est le meilleur entraînement. Lâcher son téléphone quand on est dans un bon resto ou en vacances est aussi une bonne habitude à adopter.
S’entraîner à apprécier le moment en visant une activité par jour à faire en pleine conscience (ça ne doit pas être quelque chose de très long : déguster une glace, câliner son animal quelques minutes, prendre le soleil 5 minutes, se faire poser un masque…).
Santé et hygiène de vie
Suffisamment de sommeil et d’activité physique, sans nécessairement viser de grands exploits. Mieux vaut également le faire un peu chaque jour que de tout donner une fois par semaine ou quelques fois par mois.
On fait quoi avec tout ça ? On se fixe des objectifs à atteindre !
On fait quoi avec toutes ces infos ? Tu l’auras peut-être compris, le but est d’avoir une boîte à outils à utiliser régulièrement pour augmenter notre niveau de bonheur de manière durable. Parmi les différentes techniques testées (gratitudes, méditation, etc.), sélectionne celle(s) que tu as préférée(s) et utilise-les.
On peut imaginer se fixer pour objectif d’effectuer chacun de ces gestes une fois par semaine, ou se concentrer sur une méthode qui a été vraiment efficace pendant les exercices des semaines précédentes et l’implémenter hebdomadairement.
Comment réussir à atteindre ses objectifs
Pour atteindre un objectif, il faut qu’il soit le plus précis possible, qualitativement et quantitativement. La probabilité de réussir est plus grande si on a définis un but clair. Un objectif trop vague serait de vouloir « pratiquer plus souvent la méditation », un bon objectif serait par contre de décider de « réaliser une séance de 15 minutes de méditation au lever le mardi et le vendredi dans la véranda ». Visualiser ses objectifs et les résultats positifs est très encourageant et joue dans la réussite.
Étonnamment, des études ont également démontré que les chances de réussite augmentent également si l’on réfléchit aussi aux obstacles qui pourraient se dresser devant nous dans notre quête ! De même, penser aux impacts négatifs si on ne va pas au bout du défi serait bénéfique pour atteindre son but.
Pour s’aider, un rappel quelques minutes avant la pratique, préparer ses affaires à l’avance, afficher des phrases motivantes, ajouter une case à cocher dans son agenda… sont de bons moyens.
Partager avec d’autres personnes permet également de mieux se tenir aux objectifs qu’on s’est fixé, que ce soit en partageant son expérience ou en parlant de notre objectif, ou en proposant à quelqu’un de faire ce challenge avec nous (mais attention si tu as tendance à abandonner si ton binôme arrête : alors il vaut mieux te lancer seul·e).
Rappel : les outils pour être plus heureux au quotidien
Un rappel des bonnes habitudes à introduire dans notre vie pour augmenter son niveau de bien-être :
- exploiter ses forces principales
- méditer
- dormir suffisamment
- pratiquer la gratitude (pour soi-même ou l’exprimer auprès de quelqu’un)
- faire de l’exercice
- profiter du moment / pleine conscience
- être gentil envers les autres
- être connecté socialement
- vivre des expériences qui comptent pour nous
Le tout, en ayant bien retenu les principes énoncés pendant le cours :
- nous avons naturellement tendance à nous concentrer sur les mauvaises choses lorsqu’il s’agit de la recherche du bonheur;
- savoir n’est pas pouvoir, et implémenter une bonne habitude prend du temps;
- nous avons la capacité de modifier notre niveau de bonheur;
- les expériences et les moments apportent plus de bonheur que les possessions;
- réussir à se concentrer sur ce qu’on fait est bénéfique pour notre bien-être;
- etc.
Si tu veux te lancer dans l’exercice final (qui est conseillé sur une période de 4 semaines), décide maintenant : quelle(s) méthode(s) vas-tu utiliser, combien de fois par semaine, comment, et où cela va-t-il te mener ? Écris tout ça quelque part et engage-toi. Après quelques semaines, tu développeras des automatismes.
